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10 ejercicios para Fortalecer la espalda

Nuestra columna vertebral es quien se encarga de darnos un soporte y eje para todo el cuerpo. Por eso es muy importante que todos los músculos de la espalda se mantengan fuertes. Les sugiero en esta nota una rutina de 10 pasos para lograr una espalda bien fuerte.

Ejercicios para fortalecer la espalda
Ejercicios para fortalecer la espalda

Toda actividad que fomente la resistencia, potencia y coordinación de los grupos de músculos, ayudarán a que el equilibrio se sostenga en la columna y sobre todo en movimiento. Fortalecer los músculos también implica que la carga o las dolencias y futuras lesiones se minimicen.


Lo único que recomiendo es que si usted sufre de dolores fuertes de espalda, no realice ningún tipo de ejercicio ni sobre cargue sus musculos sin antes consultar a su médico.

Rutina para fortalecer la espalda

Incorporamos una rutina diaria posible de realizarse en cualquier casa que ayudará a ver mejoras tanto en la postura como en la cesión de las dolencias.

  1. Acostarse en el suelo apoyando totalmente la espalda y los pies, con las rodillas en flexión. Acercar una de las rodillas hacia el pecho y mantener la posición de 15 a 30 segundos. Repetir 10 veces con cada pierna.
  2. Mantenerse en la misma postura que el ejercicio anterior pero esta vez llevar las dos rodillas juntas en flexión al pecho y quedarse unos 15 segundos así.
  3. Volver a la posición inicial: espalda totalmente apoyada, pies sobre el suelo y rodillas flexionadas. Juntando ambas piernas, recostarlas hacia un lado con el pecho siempre sobre el suelo y los brazos acostados hacia el lado opuesto de las rodillas. Mantener una posición durante 15 segundos y luego cambiar de manera invertida.
  4. De vuelta en la posición inicial (espalda y pies al suelo, rodillas flexionadas), elevar los glúteos algunos centímetros y mantener la posición unos 5 segundos. Los brazos hacen fuerza contra el suelo para poder sostener la pose y el abdomen se contrae. Intentar repetir unas diez veces con mayor intensidad.
  5. Ponerse en cuatro patas, con la mano apoyada al suelo haciendo un paralelo entre brazos y hombros y las rodillas abiertas al ancho de caderas, levantar la cabeza, las lumbares y el abdomen como intentando tocar el techo. Tratar de repetir unas 6 veces.
  6. Sentarse en el suelo con las piernas estiradas y cruzar una pierna con las rodillas flexionadas sobre la que esté estirada. Ejercer presión con un brazo para lograr una buena rotación de la cadera. Dejar la pose durante diez segundos y cambiar de pierna. Intentar hacerlo tres veces por cada pierna.
  7. Parado o sentado, intentar juntar los hombros y dejar la pose algunos segundos. Luego volver a la posición normal. Repetir el ejercicio unas 8 veces.
  8. Acostarse boca abajo y apoyar los antebrazos y la punta de los pies. Apretar el abdomen fuerte y aguantar de 15 a 30 segundos cada vez con mayor intensidad.
  9. Flexionar las piernas boca abajo y pegar todo el pecho hacia las rodillas. Estirar los brazos que acompañan el pecho hacia abajo, lo más adelante posible logrando que toda la columna empieze a tirar. Hacer 3 series de diez segundos cada una.
  10. Acostarse completamente boca abajo y levantar al mismo tiempo las piernas, cabeza y brazos hacia el techo. Realizar tres series de 20.

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