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Empezar a correr: Consejos para lograrlo

En mi trabajo como entrenador personal y profe de gimnasia, escucho mucho más de lo que se imaginan preguntas relacionadas al running. Sobre todo, cómo comenzar a correr sin morir en el intento. O, dicho de otra forma, como no perder incentivo si cada vez que queremos comenzar, duramos pocos segundos antes de agitarnos.

Empezar a correr es clave para eliminar el sobrepeso
Empezar a correr es clave para eliminar el sobrepeso

Primero hay que aclararlo: es totalmente normal que una persona desde entrados los 30 años, se agite considerablemente al comenzar a correr, si es que venía sin realizar actividad física alguna. Ojo: si realizabamos actividades no aeróbicas (pesas, yoga, pilates, etc.) también sentiremos esta fatiga extrema.

Ahora, vamos a lo importante. ¿Cómo comenzar a correr? Lo importante es poner expectativas. No vamos a correr 10 kms la primera semana, ¡ni mucho menos! Hay que armar un plan gradual de entrenamiento y poner un objetivo concreto a corto, mediano y largo plazo. Por ejemplo, para una persona de 30 años que no realiza actividad física aeróbica (running, spinning, etc.) desde hace unos meses, sería correcto un objetivo de correr 30 minutos luego de 1-2 meses de entrenamiento y 10 kms recién a los 4-6 meses.

A mis alumnos les armo un plan sumamente gradual que permita dos cosas: primero, no sentir tanto el agitamiento (digo tanto porque, si no lo sentimos al menos un poco, significa que no estamos progresando). Y segundo, la motivación de ir superando etapas, logrando hoy un poquito más de lo que lograste ayer.

Mi plan recomendado para comenzar a correr:

  • -En todos los casos, se comienza y termina con 5 minutos de caminata + estiramiento
  • Semana 1: día por medio, 8 series de 1′ corriendo y 2′ caminando
  • Semana 2: día por medio, 6 series de 1’30” corriendo y 2′ caminando
  • Semana 3: día por medio, 4 series de 3′ corriendo y 3′ caminando
  • Semana 4: día por medio, 3 series de 5′ corriendo y 3′ caminando
  • Semana 5: día por medio, 3 series de 10′ corriendo y 3′ caminando
  • Semana 6: día por medio, 2 series de 15′ corriendo y 5′ caminando
  • Semana 7: día por medio, 2 series de 20′ corriendo y 5′ caminando
  • Semana 8: día por medio, 30′ corriendo (recordar comenzar y terminar con 5′ caminando)
  • Semana 9: día por medio, 35′ corriendo (recordar comenzar y terminar con 5′ caminando)
  • Semana 10: día por medio, ir incrementando 5′ de running cada semana. Si sentís que dás para más, aumentá 10′ en vez de 5′

Refuerzo lo más importante: comenzar y terminar con 5 minutos de caminata es importante por un tema muscular y cardiovascular. Así mismo, un correcto estiramiento de músculos (no solamente los de las piernas) es fundamental. Puedes ver algunos ejercicios aquí.

Mi sugerencia es realizar la actividad día por medio, pero también sugiero intentar no hacer del entrenamiento una rutina. Si un día no pude, saldré el siguiente.

Un tip: luego de las 8 semanas, cuando ya deberíamos estar corriendo de contínuo 30 minutos, medir la distancia en kms. Eso nos permitirá comenzar a medirnos por distancia en vez de por tiempo. Así, podremos continuar nuestro plan de entrenamiento para alcanzar la meta de 10 kms y, porqué no, llegar a correr una maratón (42 kms) algún día no tan lejano.

Otros consejos para comenzar a correr:

  • Prestá mucha atención al calzado, existen zapatillas especialmente diseñadas para correr que te ayudarán notablemente en la postura y en un correcto apoyo del pie. Si bien hay marcas y precios para todos los gustos y bolsillos, mi experiencia dice que en este caso “lo barato suele salir caro”. Unas buenas zapatillas pueden durar 1 ó 2 años, unas baratas (más allá de que no cumplan su función) pueden romperse a los pocos meses.
  • Existen aplicaciones de running, algunas pocas gratuitas, otras pagas. Mi consejo es no pagar por estas aplicaciones a menos que lo hagamos por el incentivo social que representan. De todos modos, va en gustos!
  • Siempre es mejor correr al aire libre que en una cinta, por supuesto. Intentá ir a correr a lugares lindos, con mucho verde, donde te sientas bien contigo mismo. E intenta variar los lugares así no te aburres.
  • Es muy importante la hidratación, antes y después del ejercicio. Si te resulta molesto llevar agua durante el running, procura tenerla cerca apenas termines el entrenamiento.
  • Cuida también la alimentación. Un buen alimento a base de fibras 2 horas antes (comer inmediatamente antes de correr puede jugarte muy en contra) y una buena comida “de recuperación” después de correr, son fundamentales.

¡Vamos a salir del sillón y comenzar a correr!

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