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Abdominales Hipopresivos: guía completa para trabajarlos

Desde hace un tiempo, alumnos y seguidores de Internet me preguntan respecto a los Abdominales Hipopresivos, un tipo de ejercicio abdominal que no requiere repeticiones ni siquiera movimiento. Se centra en la presión y la tensión del abdomen, conteniendo la respiracíon, y logrando similares resultados para el trabajo abdominal. ¡Vamos a conocerlos!

Que son los Abdominales Hipopresivos
Que son los Abdominales Hipopresivos


La teoría dice que cualquier ejercicio hipopresivos se basa en la concentración isométrica de la musculatura. En este caso, por supuesto, de todos los músculos que componen la zona abdominal. Lo particular de esta rutina de fortalecimiento es que no hay movimiento alguno.

En criollo (un término que me encantó desde mi llegada a Argentina), para realizar abdominales hipopresivos simplemente podríamos apretar bien fuerte el abdomen, hacia adentro, abriendo así la caja toráxica. Este ejercicio simple es el punto de partida, sumamente básico, y que da lugar a ejercicios más avanzados.

Las posturas en cualquier rutina de abdominales hipopresivos son fundamentales. En este sentido, muchos expertos afirman que estos ejercicios tienen muchos puntos de contacto con el yoga. Incluso, algunos asanas de esta disciplina incluyen ejercicios hipopresivos. Al igual que en el yoga, es importante que quien realice estos ejercicios tenga plena consciencia de la posición y movimientos de cada músculo.

Rutina de abdominales hipopresivos

Existen muchas rutinas diferentes para trabajar los abdominales con ejercicios hipopresivos. A mi particularmente me gusta esta, y ya verán el porqué…

Rutina de abdominales hipopresivos
Rutina de abdominales hipopresivos

En esta sencilla rutina de pocos pasos, el practicante podrá ejercitar en forma completa su zona abdominal. Podrán ver que la posición número dos es la plancha que a mi tanto me gusta. Luego, pasa por otras posiciones hasta quedar en la posición #4, parados y con el abdomen totalmente contraido.

Esta combinación de ejercicios tiene un mix de componentes que me encanta. La utilización del plank logra trabajar rígidamente los músculos, mientras que la posición hipopresiva logrará fortalecer aún más el abdomen al mismo tiempo que trabaja toda la zona toráxica.

Ejercicio complementario

Quien quiera comenzar a probar este tipo de ejercicio abdominal debe saber que, lo recomendable, es realizarlos como complemento de alguna otra rutina. Realizar únicamente Abdominales Hipopresivos requerirá mucho tiempo de ejercicio para marcar el abdomen, lo que podría arrastrar otras consecuencias no deseadas en el cuerpo (ver “Riesgos…” más abajo).

Mi recomendación es que una sesión de ejercicios hipopresivos para el trabajo abdominal no dure más de 20 ó 30 minutos (por supuesto, no en forma contínua), y sea el complemento de una rutina de ejercicios más extensa.

Quienes piensan en estos ejercicios como una forma rápida de lograr marcar su abdomen, están equivocados.

Ejercicios

Existen muchas posiciones hipopresivas para el trabajo abdominal. Como con cualquier ejercicio, se recomienda empezar muy de a poco y en forma controlada por un especialista, quien nos irá aconsejando sobre cuándo complejizar la rutina.

Existena algunas posiciones ideales para comenzar a probar los abdominales hipopresivos:

  • Poses de elongación: totalmente de pie, bien rectos, con los brazos estirados hacia arriba (como si hubiese una soga tirando hacia arriba, pero sin despegar talones del suelo). Al mismo tiempo, contraer y apretar hacia adentro el abdomen. Permanecer así de 10 a 20 segundos.
  • Coaptación: partiendo desde la posición anteriormente descripta, en la coaptación debemos inclinar el tronco hacia adelante, hombros hacia abajo, manteniendo el abdomen contraido.
  • Cuadrupedia: en posición de perrito, cola parada, espalda recta, cabeza en alto, contraer el abdomen 10 segundos y relajar 2. Repetir mínimo 10 veces.

Beneficios de los Abdominales Hipopresivos

Este ejercicio se está volviendo cada vez más solicitado en los centros de gimnasia. Se comenzó a practicar hace varios años en Europa y actualmente hasta las estrellas de Hollywood utilizan este método para trabajar su cuerpo.

Beneficios de los abdominales hipopresivos
Beneficios de los abdominales hipopresivos

La principal ventaja de los abdominales hipopresivos es que no requieren movimiento, por ende, no generan tanta transpiración. Me he enterado de casos en los que personas realizan ejercicios hipopresivos con ropa de trabajo puesta.

Otra ventaja importante es la de trabajar simultáneamente la caja toráxica. Esto será un gran complemento para la zona abdominal, sin duda.

Desmiento por completo el tiempo: la práctica de abdominales hipopresivos como único camino para marcar abdominales puede llevar a ejercicios tan largos que generarían efectos adversos en quien los realice.

Riesgos de los abdominales hipopresivos

Al ser una rutina que incluye ejercicios y posturas bien definidas, hay que hacerlas en forma tranquila y controlada. Un error típico de quien comienza con estos ejercicios es no prestar especial atención a la posición de cada músculo, cada parte del cuerpo. Es importante, así como en una clase de yoga, ser consciente de cada centimetro de nuestro cuerpo.

Estos ejercicios abdominales, así como cualquier otro del tipo hipopresivo, no se recomiendan en absoluto a mujeres embarazadas (ver abdominales para embarazadas) ni así tampoco para personas con presión elevada.

Conclusión: qué tan efectivos son los abdominales hipopresivos

Ustedes ya deben saber que mi rutina favorita es la plancha, la considero la más efectiva y rápida manera de trabajar los abdominales. En este caso, los abdominales hipopresivos son un método complementario a cualquier otra rutina de ejercicios.

La recomendación siempre debe ser de realizarlos conjuntamente con cualquier otra rutina de ejercicios.

Por supuesto, como cualquier deporte, sobre todo si nuesro objetivo es estético y puntualmente el de “bajar algunos kilitos”, es fundamental que cuidemos nuestra alimentación.

Por último, les dejo este video que me gustó mucho:

2 thoughts on “Abdominales Hipopresivos: guía completa para trabajarlos”

  1. Excelente información de un metodo tan polemico como los abdominales hipopresivos, los he probado mucho tiempo y si bien dan resultados, me han hecho un poco mal fisicamente sobre todo problemas estomacales, nose si es que los he realizado sin supervisión o qué, pero en mi caso el buen resultado marcando abdominales no vale la pena por lo mal que me he sentido con los abdominales hipopresivos

    1. Siempre les tuve miedo y tras leer tu comentario creo que voy a evitar hacer este tipo de abdominales, mejor no arriesgar, hay otros métodos incluso en este blog lo mencionan y voy a inclinarme por ellos en vez de los abdominales hipopresivos

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