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Abdominales en el embarazo

En esta oportunidad, les vengo a hablar de un tema que se preguntan casi todas las mujeres embarazadas. En realidad, me corrijo, invité a una amiga experta en embarazos a que hable de esta pregunta: ¿puedo hacer abdominales estando embarazada?

Su nombre es Adriana y además de una colega en esto de la preparación física, es médica recibida en la Universidad Nacional de Córdoba. ¡Que la disfruten!

Ejercicios abdominales en el embarazo
Ejercicios abdominales en el embarazo

Una de las preguntas más habituales relacionadas con la actividad física y el cuidado del cuerpo por parte de mujeres embarazadas es sobre la posibilidad de realizar abdominales durante estos 9 meses. La realidad es que no solo se pueden hacer abdominales en el embarazo sino que esta práctica permitirá cuidar y fortalecer la zona del abdomen, con beneficios como:

  • Estéticos, con una pared abdominal firme durante y después del embarazo
  • La firmeza te permitirá además sostener correctamente a tu bebé durante los 9 meses de embarazo
  • Lo anterior también impacta en sentir menos el peso de la panza
  • Algo fundamental, trabajar la zona abdominal te dará mayor fuerza para pujar durante el trabajo de parto
El ejercicio abdominal puede evitar utilizar fajas durante el embarazo
El ejercicio abdominal puede evitar utilizar fajas durante el embarazo

Existen médicos que no recomiendan la práctica de ejercicios abdominales así como ninguna actividad física, todo dependerá de qué tan cuidadoso sea el profesional. La realidad es que diversos estudios han demostrado que se puede hacer ejercicio durante el embarazo sin ningún problema, excepto en casos de riesgo.

De todos modos, si te preguntas si podes hacer abdominales estando embarazada, más allá de las recomendaciones de este artículo, siempre es imprescindible que consultes con tu médico primero quien sabrá decirte que consideraciones específicas para tu embarazo deberas tener en cuenta.

¿Cómo realizar abdominales en el embarazo?

La primera consideración que deben considerar las mujeres embarazadas a la hora de realizar abdominales es la posición. Habitualmente, cuando ejercitamos esta parte del cuerpo lo hacemos en forma acostada, mirando para arriba. Esta posición hará que el peso del útero dificulte el flujo sanguineo y con él la oxigenación y alimentación del bebé.

Por lo tanto, y fundamentalmente a partir del tercer mes de embarazo, debemos evitar a toda costa realizar abdominales acostadas boca arriba, con lo cual hay que descartar cualquier ejercicio convencional de abdominales durante el embarazo.

Si es recomendable buscar rutinas que nos permitan ir variando nuestra posición. Exisen muchas formas de ejercitar esta parte del cuerpo por lo que tendremos muchas opciones que habrá que ir probando para ver cuál es la más comoda para cada una de nosotras. Más abajo les daremos algunas opciones.

Consideraciones y recomendaciones

Además de lo arriba mencionado respecto a la posición, es importante realizar ejercicios abdominales en espacios físicos seguros, sin riesgos de caigas, golpes u otros accidentes que puedan dañar a la madre o al bebé. Por otro lado, es muy importante tener control del propio organismo, saber detectar cuando el cuerpo no puede más: es recomendable controlar la frecuencia cardíaca y detenerse ante sensaciones de agitamiento.

Por supuesto, es imprescindible consultar a su médico para estar seguras de que tu embarazo no se encuentra bajo los considerados de riesgo. En algunos casos, si bien el embarazo no representa riesgo, tampoco se recomienda que la madre realice sobre esfuerzos como los que implican los ejercicios abdominales.

Adicionalmente, se sugiere trabajar únicamente con ejercicios que utilicen el propio peso corporal. Adicionar elementos externos con pesos por más moderados que sean, pueden llevar a esfuerzos no deseados aumentando el riesgo del ejercicio.

La última recomendación que podemos darle a una futura madre que quiera trabajar su zona abdominal es que, en el ideal, realicen los ejercicios acompañadas de otra persona. Si bien es extraño que algún incidente pueda ocurrir habiendo tomado todas las precauciones, siempre es recomendable tener a alguien que pueda asistirnos en caso de que algo suceda.

Ejercicios abdominales para embarazadas

El primer ejercicio que voy a recomendarles es uno que se a Mark le encanta. La plancha o “plank” en inglés es un excelente ejercicio para fortalecer nos solo la zona abdominal sino también brazos, piernas, gluteos entre otras partes de nuestro cuerpo.

Una variante a la tradicional “plancha”, que puede ayudar a mujeres embarazadas a hacer este ejercicio sin sufrir tanto (el peso de la panza podría ser demasiado para sostener con puntas de pie y manos) es la de apoyar las rodillas, quedando en una semi-plancha. La variante, pese a que será mucho más sencilla, será un excelente ejercicio de todas formas.

"La plancha" para trabajar abdominales estando embarazada
“La plancha” para trabajar abdominales estando embarazada

Otro muy buen ejercicio abdominal para mujeres embarazadas es el que en Estados Unidos conocen como “superman“. La Es tan simple como levantar y estirar un brazo y su pierna opuesta, al mismo tiempo, y mantener durante algunos segundos. Al ver la imagen entenderán fácil el motivo del nombre.

Ejercicio abdominales para mujeres embarazadas
Ejercicio abdominales para mujeres embarazadas

Este ejercicio será una excelente forma de trabajar abdominales durante el embarazo y también ayuda a tonificar brazos, gluteos y piernas.

El último ejercicio que les recomiendo es más para trabajar la parte posterior, fortalecer espalda, cintura y pélvis, lo que será muy necesario como complemento a fortalecer abdominales. Durante el embarazo, la espalda es victima de mucho esfuerzo por lo que este ejercicio será de gran ayuda.

Fortalecer el abdomen y la pélvis durante el embarazo
Fortalecer el abdomen y la pélvis durante el embarazo

El origen de este ejercicio viene del yoga y se denomina “medio puente”. La clave es llevar la pelvis lo más arriba posible y mantener la posicíon durante algunas respiraciones. Si llegamos, las manos deben agarrar los tobillos. Tengamos cuidado que al hacer este ejercicio no sintamos dolor en la espalda o baja cintura.

¿Dolores abdominales?

Es muy común que las mujeres embarazadas, sobre todo en el primer trimestre, sientan “tirones” en la zona baja del abdomen, que a muchas les hace recordar a los típicos dolores asociados a la menstruación.

En embarazos entre el segundo y tercer trimestre, el dolor abdominal es habitualmente producto del propio estiramiendo muscular, o de molestias instestinales o, en los últimos meses del embarazo, a causa de las contracciones.

Aclarando lo anterior, debemos decir que en ningún caso los dolores impiden la realización de ejercicios abdominales durante el embarazo. Sin embargo, se recomienda en estos casos no hacer posturas que puedan aumentar la molestia o intensificar la sensación de dolor.

En estos casos, mi recomendación es dejar pasar unos días hasta que se vaya el dolor (suelen ser dolores que van y vienen rápido) antes de comenzar a ejercitar el abdomen. Por supuesto, si el dolor no desaparece, consultar de inmediato a su médico.

1 thought on “Abdominales en el embarazo”

  1. Nunca hubiese dicho que se podían hacer abdominales en el embarazo, siempre los hubiese pensdo con un fin estético y nunca me habia imaginado estos beneficios, gracias por compartir

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