Abdominales

Existe una rutina que se ha transformado en la más buscada para lograr marcar los abdominales. El Plank. Y es que a su gran eficacia con los abdominales, el plank también fortalece muchas otras partes del cuerpo. En esta nota vamos a describir esta y otras técnicas abdominales y secretos para una panza chata y fuerte.

Por supuesto, también está el camino fácil para bajar la panza y así marcar abdominales. Existen procedimientos quirúrgicos y estéticos que permiten remover la grasa en esta parte del cuerpo. Los precios de los mismos han bajado notablemente en los últimos años e incluso muchas empresas de medicina prepaga los incluyen en sus planes médicos.

En este sitio, y desde mi rol de profe de educación física, les enseñaré cómo lograr un buen abdomen con ejercicio, entrenamiento y buena alimentación:

Contenido de la nota:

Plank: el ejercicio estrella para tus abdominales

Plank es el mejor ejercicio para trabajar tus abdominales
Plank es el mejor ejercicio para trabajar tus abdominales

El “plank” o plancha es un ejercicio de fuerza que consiste en mantener el cuerpo estático en la posición correcta y, contrariamente a otros ejercicios, obliga al cuerpo a no realizar ningún tipo de movimiento.

Lo más importante para una correcta práctica del plank es la posición. Hacerlo en forma incorrecta podrá traer dolencias o generar lesiones en el cuerpo. Por lo tanto, vamos a aprender a hacer el plank en forma correcta.

Primero que nada, recuestate sobre el piso, boca abajo. Dobla los codos en un ángulo de 90 grados, y apoya los antebrazos en el suelo. Todo tu cuerpo, desde la cabeza hacia los pies, deben formar una exacta línea recta. El único apoyo de tu cuerpo será en los antebrazos y las puntas de los pies (ideal hacerlo descalzo).

Importante: al hacer “la plancha”, los codos deben quedar perfectamente alineados debajo de los hombros.

Al comenzar la posición, es importante que tenses los músculos abdominales así como los gluteos, mantener las caderas elevadas y no moverte.

Repasemos exactamente la posición de cada parte del cuerpo:

Pies: apoyar solo las puntas de los pies, idealmente descalzos para mayor comodidad y precisión. Resultará dificil al principio mantener el equilibrio.

Piernas: bien rectas y pegadas entre si.

Glúteos: deben quedar estirados y hay que forzar a no relajarlos.

Espalda baja: es muy importante que quede recta. Cualquier curvatura en esta zona puede causar lesiones o dolores en la espalda. Si puedes, recomendamos hacer el ejercicio frente a un espejo, para commprobar la correcta posición del cuerpo.

Abdomen: se deben tensar los músculos durante todo lo que resistas el ejercicio. Sentiras una presión y de a poco, un calor en tu zona abdominal.

Codos: exactamente debajo de los hombros, en un ángulo recto.

Importante: al practicar plank hay que mantener una respiración constante y controlada. Un error muy frecuente es dejar de respirar, sobre todo el tensar la zona abdominal.

Plank para principiantes

Por contradictorio que suene, hacer la plancha no es para nada fácil. Requiere un nivel de fuerza y concentración elevado. Si estás comenzando la práctica de plank, recuerda siempre ir de a poco. Intentar “quebrar records” de tiempo puede jugarte en contra. Hay quienes comienzan con series de 10, 15 y 20 segundos. Lo importante es hacer la posición correctamente. El tiempo lo podrás ir aumentando con el correr de los días.

El plank trabaja todo el cuerpo

Lo más increíble de esta técnica es que en tan solo pocos minutos podremos trabajar distintas zonas de nuestro cuerpo. Se podría decir que, de esta forma, puede reemplazar a hasta 8 ejercicios distintos, cada uno enfocado en un área/músculo particular.

Las zonas más beneficiadas por la práctica de plank son los glúteos (mantenelos firmes y combatí la celulitis), la espalda (fortalece la zona lumbar y la espalda superior, también relaja la espalda), cuello y hombros, piernas y, por supuesto, abdominales. No hay ejercicio de mayor eficacia para una panza plana que el plank.

Rutina de plank

Ahora ¡Vamos a lo concreto! Aquí te propongo una rutina estandar de Plank para realizar la plancha en tu propia casa. Recuerda, no necesitas de ningún equipamiento. Recomendamos hacerlo en el piso y descalzo, en ambientes ventilados. Esta rutina es estandar, por lo tanto, podrás adaptarla según tu nivel de resistencia y entrenamiento.

La rutina de plank que les propongo es la de las tres etapas, siempre dejando un día de descanzo al final de cada etapa.

Etapa inicial de 10 días, donde iremos aumentando 10 segundos de ejercicio cada día, en una sola repetición. Si comenzamos con 30 segundos el día uno, debemos terminar con 2 minutos el día 10.

Si no soportamos siquiera 10 segundos de ejercicio, probemos la variación de apoyar las rodillas en el piso los primeros 5 días.

Variante del Plank apoyando rodillas para menor dificultad
Variante del Plank apoyando rodillas para menor dificultad

Etapa intermedia de 10 días, donde cada día haremos tres repeticiones con una duración equivalente al punto medio de la etapa 1. Siguiendo con el ejemplo, si en la etapa 1 fuimos de los 30 a los 120 segundos, para la etapa dos deberemos realizar repeticiones de 45 segundos.

Etapa final de 10 días, donde utilizaremos como referencia la última marca de la etapa 1 (según el ejemplo, 2 minutos) para comenzar el primer día, e iremos aumentando 30 segundos cada día.

Esta rutina nos permitirá en tan solo un mes fortalecer los músculos de todo el cuerpo y estar en condiciones de pasar a rutinas más avanzadas de Plank. Con esto, me refiero a rutinas de mayor duración (podemos hacer de 3 a 5 repeticiones cada día, con el máximo de tiempo que nuestro cuerpo soporte) o técnicas avanzadas de plank que veremos en otras notas.

Otros ejercicios abdominales

Hablar de un abdomen chato es, para muchos, hablar de un milagro. O al menos, hablar de algo tan dificil de llevar a la realidad que mejor ni intentarlo. Bueno, no les voy a mentir diciendo que marcar los abdominales es fácil, pero para nada es imposible.

La técnica de “la plancha” que describí antes es muy efectiva, pero resulta difícil y hasta dolorosa para algunas personas. En el XIX Congreso de Educación Física y Deportes expliqué lo importante que es no forzar al cuerpo sino encontrar una rutina de ejercicios que se amolde a nuestras capacidades y limitaciones.

Por desgracia, el abdomen es la parte del cuerpo que más pone a la vista la mala alimentación así como la falta de ejercicio (o lo que es tan común hoy en día: llevar una vida sedentaria). Si eres una persona con falta de tiempo para largas rutinas de gimnasios, podría pensarse que estas en problemas. Veamos aquí algunos ejercicios que te ayudarán a ver resultados en tu abdomen en tan sólo 1 mes.

Es importante para todos estos ejercicios, realizarlos de a poco, no exigir mucho al cuerpo de entrada, comenzar con pocas repeticiones e ir elevando el nivel de a poco. Así mismo, es vital llevar control de la respiración en todo momento. Como tip, en vez de medir el tiempo en segundos, sugerimos medirlo en respiraciones, siendo una respiración una inhalación y una exhalación con un ritmo muy tranquilo (1 respiración completa debe estar entre los 8 y los 20 segundos, según cada uno).

1-Elevaciones de extremidades

Acuestate en el suelo boca arriba, estira por completo los brazos al costado del cuerpo  y las piernas levemente flexionadas, apoyando talones en el suelo. Ahora, comienza a levantar muy lentamente las pirnas hasta un ángulo de 45° (aproximadamente); las caderas deberían apenas separarse del suelo. Sentirás como empieza a quemar la zona abdominal.

Levantar piernas para trabajar abdominales inferiores
Levantar piernas para trabajar abdominales inferiores

Un segundo grado de dificultad es levantar, al mismo tiempo, el tronco del cuerpo a unos 20° del suelo y elevar los brazos hasta que apunten al techo. Sin dudas, un gran ejercicio de trabajo abdominal para rápidos y efectivos resultados.

2-Puente

Una posición muy utilizada en el yoga debido a sus diversas bondades para el cuerpo, no solo la zona abdominal. Consiste, estando acostado boca abajo, plantas de los pies apoyadas, rodillas flexionadas y brazos bien estirados, separar del suelo los glúteos y la parte media – baja de la espalda. El abdomen pasará a ser la parte más elevada del cuerpo.

El Puente, una postura de yoga para fortalecer el abdomen
El Puente, una postura de yoga para fortalecer el abdomen

Es importante no despegar en ningún momento los hombros del suelo, que serán el principal sostén del cuerpo junto a las piernas. Como en todo ejercicio técnico para fortalecer abdominales, una correcta postura es más importante aún que la cantidad de repeticiones o el tiempo del ejercicio.

3-Elevación invertida

Similar a la posición 1, pero boca abajo. Acuestate boca abajo, con piernas y totalmente estiradas y brazos “levantados”, bien estirados y empujando contra la posición del cuerpo. La idea va a ser levantar muy despacio las piernas y los brazos, quedando apoyado por el abdomen y caderas, manteniendo el cuerpo firme, bien estirado mientras contraemos el abdomen.

Postura invertida para trabajar abdominales y espinales
Postura invertida para trabajar abdominales y espinales

Este ejercicio, además de trabajar el abdomen, fortalece la espalda baja. Mantendremos el cuerpo inmovil durante algunas respiraciones y luego bajaremos a la posición inicial lentamente. Si queremos aumentar la dificultad, podremos hacer un sutil movimiento de sube y baja con manos y brazos (mano derecha y pierna izquierda, luego al revéz).

4-El ancla

Parados sobre el piso, espalda bien recta, cuerpo totalmente estirado. Levantaremos al mismo tiempo el brazo derecho (hasta que quede recto y totalmente levantado) y la pierna derecha (si no podemos levantarla estirada, podemos flexionar levemente la rodilla). Mantengamos la posición durante algunas respiraciones y luego volvamos a posición inicial para repetir con la parte izquierda.

Más secretos para trabajar tus abdominales

Mucha gente que me consulta sobre cómo marcar los abdominales cree que alcanza con ponerse a hacer ejercicios focalizados. Cualquier rutina de abdominales trabajará la zona, si, pero si la tradicional “pancita” cubre la misma, nunca veremos los abdominales marcados como lo deseamos. Aquí te cuento de los famosos 5 pasos para quemar la grasa abdominal y lograr una panza chata.

Lográ un abdomen chato con mis secretos
Lográ un abdomen chato con mis secretos

Pasos para un abdomen plano:

  1. Primer paso: comienza el día con una alimentación contundente y sana, más una rutina de ejercicios a elección.Con alimentación contundente nos referimos a lo que todos te repiten: el desayuno es la comida más importante del día, un buen desayuno reemplaza a un almuerzo y cena contundentes.Comenzar el día con fruta (en ayuno, así capturamos mejor sus vitaminas), luego pegate un baño y al finalizar, desayuna jugo cítrico (naranja, limón, pomelo, todos ellos antioxidantes y ayudan a quemar grasas), cereales y fibras.Es ideal que bien temprano realices ejercicio. Si puedes destinarle tiempo, puedes correr, ir al gimnasio, etc. Caso contrario, alcanza con alguna rutina corta de abdominales como las de Plank o tantas otras que encontrarás en este sitio.
  2. Segundo paso: media hora (al menos) de ejercicios cardiovasculares todos los díasYa sea salir a correr, andar en bici, rollers, bailar o saltar la cuerda… ¡cada uno tendrá su preferencia! Media horita de alguna actividad que nos divierta es un paso fundamental para bajar las grasas del cuerpo.
  3. Tercer paso: alimentación sana, todo el díaProbablemente lo más dificil de cumplir. Es importante reducir el consumo de harinas, carbohidratos y azúcares. Lo que a mi me funciona es no prohibirme de las cosas que me gustan, sino intentar reducirlas al máximo posible. Si nos encanta la gaseosa (por ejemplo), limitemosla primero a una vez por semana. Luego nos será más fácil limitar su consumo a solo una vez al mes.Incluyo también un consumo de agua adecuado. El mismo dependerá de cada persona, en promedio, al menos dos litros de agua son necesarios para limpiar el cuerpo.
  4. Cuarto paso: la importancia de la última comida del díaTodos hablan de la importancia del desayuno, pero no de la última comida de nuestro día. En Argentina me he dado cuenta que se acostumbra a que la cena sea la comida más iportante. Para colmo, la misma se realiza 1 ó 2 horas antes de ir a dormir.Lo recomendable es una cena liviana (frutas, cereales, verduras crudas, etc.) y por lo menos 3 horas antes de ir a dormir. ¿Los motivos? Mientras dormimos, el proceso a través del cual el cuerpo quema grasas es más lento. Por lo tanto, si comemos un chocolate media hora antes de dormir, costará 10 veces más procesar sus grasas que si lo comemos al mediodía.
  5. Quinto paso: ejercicios abdominalesAdemás de los ejercicios “mañaneros” y cardiovasculares que arriba mencionamos, es importante que una vez al día realicemos alguna rutina abdominal. Si lo hemos hecho a la mañana, objetivo cumplido.
Abdominales planos y firmes
Abdominales planos y firmes

Estos son mis cinco pasos para lograr quemar grasas rápidamente. Por supuesto, todo depende del organismo y metabolismo de cada uno. Algunos con más suerte lograrán resultados más rápido que otros. Pero, sin dudas, es una formula infalible para “bajar la pancita“.

Desde mi rol de especialista en educación física y trabajo corporal, la recomendación será siempre acudir al ejercicio y deporte para moldear nuestro cuerpo. Por más avanzada que sea la medicina, siempre estos procedimientos tienen algo de riesgoso o éticamente discutible. Por más que lleve un poco más de esfuerzo, los resultados de bajar la panza con sudor son mucho más satisfactorios… ¡y económicos!

Espero que les haya gustado esta nota sobre cómo trabajar la zona abdominal, esa que tanto nos llama la atención y que es objeto de deseo en los tiempos que corren. Los invito a visitar las otras notas de mi blog así como a dejarme sus comentarios con preguntas, puntos de vista o lo que sea que quieran compartir conmigo.